Hiç uyuyamadığımız gecelerde ve uykumuzu alamadan geçirdiğimiz yorucu günlerde kaliteli bir uykunun kıymetini daha iyi anlıyoruz. Hepimizin farklı uyku alışkanlıkları var. Etrafında başını yastığa koyar koymaz uyuyan birileri mutlaka vardır veya bu sen olabilirsin. Tam aksine her gece dakikalarca dönüp durmadan kendini uykuya bırakamıyor da olabilirsin. Kronotipini tanımak günün hangi saatinde uyumanın sana uygun olduğunu görmek açısından önemli. Her şeyde olduğu gibi, daha kaliteli bir uyku için de öncelikle kendini tanımalısın. Bilimsel bulguları ve kendi deneyimlerini dinleyerek senin için en ideal ve sürdürülebilir düzeni oturttuktan sonra, ara ara aksaklıklar olsa da kurduğun düzene dönmek kesinlikle daha kolay olacaktır.
‘Uyku düzenim bozuldu.’ Bu kalıbı zihninde değiştirmeyi deneyelim mi? Bir düzen içinde devam eden bir şey birkaç seferliğine beklenenin dışında gerçekleştiğinde bu, düzenin bozulduğu anlamına gelmez. Bu değişiklikleri de düzenin bir parçası olarak kabullendiğinde kendin için oluşturduğun uyku düzenini uzun süre koruman daha kolay olacak. Bazen seni uyutmayan stresli gecelere bir de uyuyamamanın stresi eklendiğinde hiç kolay olmuyordur, eminim. Bazen stresli ve yorgunsundur, hiç yarın olsun istemezsin, bu duygu seni uyutmaz. Bazen heyecandan için kıpır kıpır olur, bir an önce yarın olsun istersin, bu heyecan seni uyutmaz. Bazen bir etkinlik uyku saatini değiştirmeni gerektirebilir. Arkadaşlarınla bir gece, bir uçuş, yetişmesi gereken bir iş, sürükleyici bir film veya kitap… Bunlar hayatın ta kendisi. Güzel bir uyku için bütün bu güzelliklerden vazgeçmen gerekmiyor. Sana iyi gelecek tercihleri yapabilmen ve bunu mümkün olduğunca sık tekrarlayabilmen için yardımcı olabilecek birkaç konudan bahsedeceğim.
Uzmanlara göre uykumuz yaklaşık bir buçuk saatlik döngülerden oluşuyor. Her döngünün dört farklı evresi var: İlk üç evre nREM evreleri, son aşama ise REM uykusu olarak da biliniyor. REM evresi adını (Rapid Eye Movement) bu evrede gerçekleşen hızlı göz hareketlerinden alıyor. nREM (Non-Rapid Eye Movement) evrelerinde bu göz hareketleri görünmüyor. Bir süredir devam eden ve hayat kaliteni etkileyen bu gibi durumlara dair bir şüphen varsa doktoruna danışmanı öneririm. Bu yazıda bu bozukluklara değinmeden, uykusuz kalmanın etkilerine ve iyi bir uyku için yapabileceklerine odaklanacağız. Düzenli ve kaliteli bir uykunun eksikliğinde kısa ve uzun süreli birçok etki deneyimleriz. Uykumuzu alamadığımız bir günün ardından genelde yorgun ve keyifsiz hissederiz. Özellikle uykusuz olduğumuz günlerde normalden daha tahammülsüz olduğumuzu gözlemleriz. Karar verme süreçlerimiz de uykusuzluktan etkilenir. Bunun örneklerinden birisi de yemek tercihleridir. Böyle günlerde beyin ihtiyacı olan enerjiyi kısa sürede almak istediği için “comfort food” dediğimiz bol karbonhidratlı yiyecekler tercih ederiz. Bunun dışında hafıza, dikkat, öğrenme gibi temel bilişsel becerilerde de zayıflama olur.
Birçok araştırmanın sonucuna göre belleğin yeniden yapılandırılması ve kalıcı olması için önemli olan REM uyku süresi ve öğrenme becerileri arasında pozitif bir ilişki var. Uyku yoksunluğunun karar verme, dikkat, öğrenme gibi bilişsel becerileri etkilemenin yanı sıra, stres ve depresif semptomlarda artışa, metabolizmanın yavaşlamasına neden olduğu da birçok araştırma tarafından destekleniyor.