B12 vitamini daha çok hayvansal gıdalarda bulunan bir vitamindir. Vücudun kendi kendine üretemediği bir vitamin olan B12 vitamini besinlerle dışarıdan alınması gerekir.
Suda çözünen bu vitamin, kobalt minerali içerir ve bu nedenle kobalamin olarak da adlandırılır. Vücuttaki her hücre B12 vitamine ihtiyaç duyar. Yetişkinlerde ortalama günlük B12 vitamin ihtiyacı 2,4 mikrogramdır. Bu vitaminin fazlası karaciğerde depolanır. B12 vitaminini alacağınız besinleri gündelik beslenmenize eklemelisiniz.
B12 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Bazı besinler B12 vitamini açısından zengindir. Hayvansal gıdalarda bulunan B12 vitamini hangi besinlerde var inceleyelim.
Kırmızı Et
Dana eti ve kuzu eti, B12 vitamini açısından zengindir. Yine bu hayvanların ciğerinde de B12 yoğun miktarda bulunur. Ancak kan yağlarını da yükseltme riski nedeniyle kırmızı et tüketiminde ölçülü olunmalıdır son derece sınırlı olunmalıdır. Aksi halde kalp ve damar sorunları baş gösterir. Karaciğerin yanı sıra, beyin böbrek gibi sakatat türleri de bol miktarda B12 vitamini içerir. Ancak özellikle sakatat tüketirken sakatatın B12 vitamini haricinde önemli miktarda da kolesterol ihtiva ettiğini gözden kaçırmamak gerekir. Örneğin 100 gram sığır beyni, insan vücudunun bir günlük kolesterol ihtiyacının 10 katı kadar kolesterol içerir. Bu nedenle beynin B12 kaynağı olarak sık tüketilmemesi önerilir.
Yumurta
Protein ve B2 vitaminlerince de zengin olan yumurta, B12 vitamini bakımında en zengin besinlerden biridir. Özellikle yumurta sarısı iyi bir B12 vitamin kaynağıdır. Yumurta sarısındaki B12 vitamininin emilimi daha kolaydır. Yumurtayı tüketirken sadece beyazlarını ayırıp yemek yerine hem beyazını hem sarısını yiyin. 60-70 gramlık orta boy bir yumurta günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde 25-30’unu ihtiva ederken, günlük kolesterol ihtiyacının yüzde 60’ını içinde barındırır. Bu durumda B12 vitaminini sadece yumurta ile karşılamaya çalıştığımızda her gün 4 yumurta yememiz gerekir, ancak bu tüketim de kolesterol değerlerine olumsuz etki eder.
Süt ve Süt Ürünleri
Süt, peynir, yoğurt ve kefir B12 vitamininin bol miktarda bulunduğu besinlerdir. Protein bakımından da zengin olan bu besinler, günlük B12 vitamin alımında büyük destektir. Araştırmalar vücudun süt ve süt ürünlerindeki B12 vitaminini, et ve yumurtadaki B12 vitaminine göre daha iyi emdiğini söylüyor. Süt ve süt ürünleri aynı zamanda iyi birer kalsiyum, A vitamini, D vitamini, çinko, potasyum ve kolin kaynağıdır.
Balık
Sardalya, somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi balıklar, B12 vitamini kaynaklarından biridir. İyot deposu da olan bu balıklar, diğer hayvansal gıdalara göre daha sağlıklı biçimde B12 vitamini ihtiyacını karşılar. Ton balığı, derinin hemen altındaki koyu renk kaslarda biriken B12 açısından çok zengindir. Omega 3 kaynağı balık, inflamasyonu azaltmada, kalp sağlığını iyileştirmede büyük rol oynar. B12 vitaminini gıdalardan alırken her birinden daha dengeli ve sınırlı miktarlarda tüketmeniz uygun olur.
Kabuklu Deniz Ürünleri
Çiğnenebilir küçük bir deniz ürünü olan istiridye, yağsız bir B12 vitamin kaynağıdır. Demir ve antioksidan bakımından da zengin olan istiridyenin haşladığınız suyu da yüksek miktarda B12 vitamini içerir. Aynı şekilde midye de B12 vitamini kaynaklarından olan bir deniz ürünüdür.
Kümes Hayvanları
Dana, kuzu ve balığın yanı sıra kümes hayvanları da B12 vitamini içerir. Hindi ve tavuk hem iyi birer protein kaynağıdır hem de kardiyovasküler hastalıklara uygun beslenmede önemli olan sağlıklı etlerdir.
Besin Mayası
“B12 hangi yiyeceklerde var?” diye düşündüğünüzde aklınıza bitkisel kaynaklar gelmeyebilir ama bazı bitkisel gıdalarda da B12 vitamini bulunur. B12 vitamini, özellikle vegan beslenenler için daha özenli alınması gereken bir vitamindir. Hayvansal gıdalarda daha çok yer alan B12 vitamini, zenginleştirilmiş besin mayasında da bulunur. Bu maya bira ve ekmek mayası değildir. Özel olarak geliştirilen bu maya vegan beslenenler için protein, vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamada büyük bir destekçidir. Besin mayasında doğal olarak B12 vitamini bulunmaz. Mayaya takviye edilmesiyle B12 vitamini eksikliğinin özellikle veganlarda önüne geçilir. Soya fasulyesinden yapılan mayalı bir ürün olan olan tempeh ve nori adlı kurutulmuş yosun yaprakları gibi bitkisel ürünler de B12 vitamin desteği sağlar. Ancak bu ürünlerden ne kadar B12 vitamini alacağınızı gıda etiketini okuyarak anlayabilirsiniz.
Bitkisel Süt
Badem, fındık, soya, pirinçten yapılan bitkisel sütler doğal olarak B12 vitaminini çokça barındırmaz. Yine vegan beslenenler için kurtarıcı olan bu sütlerin B12 vitamini ile zenginleştirilmiş olanları B12 vitamin eksikliğinin oluşmamasında önemli birer kaynaktır.
Sebzeler
Özellikle vegan ve vejetaryen beslenen kişiler için tüketilebilecek olan B12 vitamin kaynakları bazı sebzelerdir. Ispanak, pancar, bal kabağı, tatlı patates ve mantar B12 vitamini açısından zengindir. Beslenmenizde sadece bu sebzelere yer vermeyin, çok çeşitli beslenin.
B12 Vitamini Ne İşe Yarar?
Günlük hayatın koşuşturmacasında çoğu kez sağlıklı ve dengeli beslenmek yerine fast-food türü yiyecekler ve hazır gıdalar devreye girer. Hal böyle olunca yanlış beslenme alışkanlığının da etkisiyle B12 vitamini eksikliği son yıllarda yaygınlaşan bir sorun olarak karşımıza çıkar. Oysa B12 vitamini sinir sistemini ve hafızayı güçlendirmesinden öğrenmeyi kolaylaştırmaya, kansızlığı önlemesinden bağışıklık sistemini güçlendirmeye, hücre çoğalması ve yenilenmesinden sigara dumanı ve ultraviyole ışınları gibi dış etkenler nedeniyle zarar gören hücrelerin yenilenmesine dek son derece önemli rol oynar. B12 vitamini eksikliği, kansızlık ve sinir sistemi hasarına bağlı rahatsızlıklara yol açar. Çarpıntı, halsizlik, çabuk yorulma ve cilt renginde solukluk gibi kansızlık belirtileri, el ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma, denge duyusunda bozulma, hafıza ve hatırlama güçlüğü, bunama benzeri nörolojik belirtiler görülebilir.
B12 Vitamin Eksikliği Daha Çok Yaşlılarda Görülür
Hayvansal gıdaları yeterince tüketemeyen kişilerde, vegan vevejetaryen beslenenlerde B12 vitamininin alım azlığına bağlı eksiklik görülebildiği gibi sorun yaşla birlikte daha da yaygınlaşır. Yaş arttıkça emilim azaldığı için B12 vitamini eksikliği yaşlılarda daha sık görülür. Öte yandan kronik gastrit, iltihabi bağırsak hastalıkları, midenin ya da bağırsağın bir kısmının cerrahi olarak alınması gereken durumlar, proteinden kısıtlı beslenme gerektiren hastalıklar (gut hastalığı, fenilketonüri vb.) gibi çeşitli hastalıklar ile uzun süreli antibiyotik ve mide koruyucu kullanmak da B12 vitamin eksikliğine yol açar.
B12 Vitamini Yüksekliği de Sorun
B12 vitamini düzeyi kandan bakılır. Tedavide günlük olarak ağızdan alınan haplar ya da birkaç haftada bir tekrarlanan iğneler ile B12 vitamini takviyesi yapılır. B12 vitamininin fazlası idrarla atılır, bu nedenle fazla miktarda alınması kendi başına bir sağlık sorunu oluşturmaz. Ancak kanda bakılan B12 vitamini düzeyinin normalin üzerinde çıkması başta kronik böbrek yetmezliği, diyabet ve bazı kan hastalıklarının da belirtisi olabilir. Gebeler ve emziren anneler de B12 takviyesi kullanabilir. Bu dönemde vücudun B12 ihtiyacı normal zamanlara göre artış gösterir.
